インフルエンザの予防に効果的な栄養素や食事とおすすめ簡単レシピ | ヘルスケア110番~予防医学の専門家が教える健康管理プロジェクト

インフルエンザの予防に効果的な栄養素や食事とおすすめ簡単レシピ

インフルエンザの予防に効果的な栄養素や食事とおすすめ簡単レシピ

毎年冬になると猛威を振るうインフルエンザ。

できればかかりたくない病気ですね。

今回の記事では、現役の栄養士がインフルエンザを予防するのに効果的な栄養素や方法。

そして万が一インフルエンザにかかってしまったときのおすすめの食事やレシピをご紹介します。

インフルエンザの種類は主に3つ

インフルエンザウイルスは多くの種類がありますが、A型、B型、C型がよく知られている型です。

その中でも人間に感染しやすく、日本で流行る傾向があるのは、主にA型とB型です。

ウイルスの型によって、以下の感染や症状に特徴があります。

ただ、完璧な根拠はなく民間でよく耳にするものですが。。

A型インフルエンザの特徴

A型インフルエンザウイルスの特徴や症状としては次のものが挙げられます。

  • 症状が重く、強烈な症状が出やすい
  • 世界的に大流行する傾向がある
  • ウイルスの形をどんどん変えて進化し続ける特徴があるため、ワクチンがなかなか間に合わない
  • 38℃を超える高熱
  • ひどいのどの痛み
  • 関節痛や筋肉痛

B型インフルエンザの特徴

一方、B型は、次のような特徴や症状があります。

  • 大流行する傾向が少ない
  • A型より症状が軽め
  • 下痢や腹痛を伴う
  • 熱がそれほど高くならないこともある

このように、A型、B型は特徴や症状に違いがあると一般的には言われています。

ですが、実は、A型もB型もそれほど症状や特徴に違いはないという専門家もいるのも事実です。

更に詳しいインフルエンザの種類については「冬季に流行るインフルエンザの感染経路 A型、B型、新型を詳しく解説」で詳しく解説しております。

いずれにしても、食事や栄養の面からインフルエンザを予防したり改善しようとする際に、種類やウイルスの型はあまり重要ではありません。

インフルエンザの予防には食事などで免疫力が上げることが大切

インフルエンザの予防には食事などで免疫力が上げることが大切

例えば学校のクラスの中で、インフルエンザがうつる人と全く平気な人がいます。

インフルエンザがうつらない場合というのは

  • インフルエンザウイルスが体内に入らず感染を免れるケース
  • 体内に入っても免疫機能が働いてひどい症状が出る前に抵抗力でウイルスをやっつけて感染を抑えるケース

があります。

ウイルスを体内に取り込まないようにするために、また、免疫力を高めてウイルスをやっつけるために、普段の食事からとる栄養素やその他の生活習慣の工夫が必要です。

免疫力を高めるおすすめの栄養素3選

それでは、免疫機能を整え、インフルエンザを予防する栄養素とそれが含まれる食品とはどんなものがあるでしょうか。

特におすすめな栄養素は

  • ビタミンD
  • ビタミンC
  • 亜鉛

この3つです。

免疫力を高める栄養素1: ビタミンD

ビタミンD太陽の光から得られるビタミンです。

もちろん、食品からも摂取できます。

ビタミンDが免疫力をアップさせるという事実はあまり知られていません。

ビタミンDは、免疫系を司る細胞にとって不可欠な情報を伝達する重要な成分です。

2008年の”ネイチャー”科学雑誌にも、

Unexpected actions of vitamin D new perspectives on the regulation of innate and adaptive immunity”(ビタミンD の予想外の作用:自然免疫と獲得免疫の調節に関する新たな展望)

引用:ネイチャーレビュー

という研究が取り上げられていることをはじめ、様々な研究でビタミンDの免疫への効果が証明されています。

普段の生活の中で

  • いつも地下鉄や室内移動での通勤
  • 日焼けしたくないので太陽の光をストイックに避ける

などの習慣のある人は、インフルエンザにかかりやすくなります。

インフルエンザが流行する前の秋、初冬は日照時間も短くなかなか難しいかもしれませんが、できれば太陽の光を一日20分以上浴びるようにし、無理であれば、ビタミンDを含んだ食品またはサプリメントを摂取するようにしましょう。

ビタミンDは次の食品に含まれます。

  • 椎茸やシメジなどのきのこ類
  • いわし
  • さんま
  • シャケ 

免疫力を高める栄養素2: ビタミンC

ビタミンCは風邪を防ぐというのはよく知られていることです。

ビタミンCはウイルスが増殖するのを阻止する、インターフェロンという物質の生成を助ける効果があります。

日常から、ビタミンC不足にならないように気をつけることは、インフルエンザを予防することにも役立ちます。

ビタミンCは、主に次の食品に含まれています。

  • パプリカ
  • ブロッコリー
  • パセリ
  • いちご
  • レモン

免疫力を高める栄養素3: 亜鉛

亜鉛には抗酸化作用があり、活性酸素といういわゆる“さび”を除去する酵素の生成をする際に必要となります。

また、亜鉛は病気と戦うために働く白血球にも含まれます。

つまり亜鉛が不足すると免疫バランスが崩れてしまうということになるわけです。

亜鉛を含む食品は、

  • 牡蠣
  • レバー
  • 牛肉などの赤肉

などです。

生活習慣でインフルエンザを予防

生活習慣でインフルエンザを予防

食べ物以外で、インフルエンザへの感染を防ぐ方法としては、次の方法があります。

マスクをする

ウイルスの空気感染を物理的に防ぎます。

手洗いうがいをしっかり行う

ウイルスの体内への侵入を防ぐ基本的な方法です。外出から帰ったあと、食事の前、など、こまめに石鹸で手洗いをし、よくうがいをしましょう。

室内の湿度と温度に気をつける

湿度は50〜60%温度は20度以上だと、空気感染が防げると言われています。

人混みを避ける

インフルエンザが流行っている時期には、外出を控えたり、なるべく人が集まる場所を避けるようにしましょう。

インフルエンザワクチンを受ける

ワクチンを打つことで発症の確率を減らしたり、重症化を予防することができます。

ですが実際は、接種しても、10人に5〜7人はかかってしまうというデータもあるので、ワクチンをうけたからといって、絶対にインフルエンザにかからないというわけではないということは、知っておくことが大切です。

その他の予防については「インフルエンザの症状と特徴は?予防法とかかった時の対処法」で詳しく解説しております。

インフルエンザにかかってしまった時の食事

インフルエンザにかかってしまった時の食事

次に予防をしてもインフルエンザになってしまった場合の食事についてです。

子供の場合、インフルエンザにかかっても見た目は元気そうで、ただのひどい風邪のように見えることがありますが、食欲はなさそうな様子を見せたりします。

成人の場合、インフルエンザにかかると、寒気と関節の痛み、頭痛などで、ベッドから起き上がれず、何も口にしたくないことが普通でしょう。

大人の場合も子供の場合も、まず食欲がない時は無理に食べよう、食べさせようと思わないことです。

特に子供の場合、親としては何か与えた方が栄養がつき早く治るような気がしてしまい、何か“栄養が付く食事”を食べて欲しいと思ってしまうものです。

ですが“食欲がない”というのは、身体からのありがたいサインでもあるのです。

身体が、免疫力をフルに稼働してよくなろうとしてくれているのです。

ですので、食欲が全くないかかりはじめの最初の1、2日くらいはいわゆる“食事“はとらず身体を休めても大丈夫でしょう。

そんな時に無理して食べても、消化力も弱っているため、ちゃんと栄養も吸収されませんので

インフルエンザにかかっても水分補給は必須

インフルエンザにかかっても水分補給は必須

そんな食欲がない時でも、水分だけは必ずとるように気をつけましょう。

食欲が出てきたあとでも、水分は食事とともに気をつけて、充分にとる必要があります。

なぜかというと、インフルエンザにかかると、

  • 身体熱を下げようと汗を大量にかく
  • 食事をとらないので、食事からの成分補給ができない
  • 下痢や嘔吐で水分が体外に出される

という理由から脱水状態になりやすく、また脱水の状態では血流の循環も悪くなってしまい、ウイルス退治も機能しにくくなってしまうからです。

実は、水を飲む時、真水を飲んでも水分が身体に効率的に取り込めないので、飲んだぶんの水が全て身体に吸収されるわけではありません。

電解質(イオン水)は、ナトリウムなどのミネラルを含んでいるので、水だけよりも身体に吸収されやすくなります。

もし、真水しか飲みたくない状態なら、何も飲まないよりは真水を飲む方がいいですが、できれば電解質の加わった飲み物を飲むようにしましょう。

電解質の入った水としては、スポーツ飲料経口補水液がおすすめです。

スポーツ飲料には、スポーツをする際に失われる水分と電解質を補う効果を考えて作られているので、脱水状態の際の飲み物として活躍してくれます。

経口補水液は薬局や気軽にネットなどで手に入る脱水症状時の飲み物ですが、

味があまり美味しくないので、身体が美味しいと感じない限りは、無理せずスポーツ飲料で代用しましょう。

インフルエンザの症状がひどい時のおすすめ食材・食品

病み上がり

インフルエンザでも症状がひどい場合は無理に摂取する必要はありませんが、できれば少しは食事もした方が栄養面や身体的にもおすすめです。

すりおろしたリンゴ

そのままのリンゴだと、食物繊維を消化することが負担になることがあるので、すりおろして液体状にするといいでしょう。

みかん

インフルエンザが流行る時期にちょうど出回っていますね。

ビタミンCクエン酸がとれて元気が出るはずです。

ゼリー 

コーヒーゼリーなどではなく、フルーツ系のゼリーがいいでしょう。

ゼラチンはたんぱく質なので、さっぱりとした食べやすいゼリーの形で栄養が補給できます。

はちみつとレモン汁を熱いお湯で割った“ホットはちみつレモン”

喉が痛い時には、はちみつがイガイガした喉を潤してくれ、レモンのビタミンCが感染への抵抗力をつけてくれます。

生姜の絞り汁を入れれば、さらに身体を温める効果もアップします。

インフルエンザが落ち着いてきた時の食事について

インフルエンザが落ち着いてきた時の食事について

インフルエンザのひどい症状が少し落ち着き、そろそろ何か食べられるかな、、と食欲が戻った時には、一体何を食べればいいのか悩みますよね?

基本的には自分が食べたいもの摂取すれば問題ありません。

身体が欲しているものというのは、身体が必要としていることだということを信じましょう。

特に、インフルエンザ感染中や病み上がりの時には、その時の身体に不必要なものを欲すことはないはずです。

なので、自分が食べたいと思ったものをゆっくりよく噛んで少量ずつ食べるようにしてましょう。

子供が病み上がりにアイスクリームを欲しがるけどあげていいのか、、、と悩んでしまうお母さんもいるようです。

ずっと食欲がなくやっと食べたいものがアイスクリームなら、食べせさせてあげてほしいですね。

アイスクリームも、乳製品(たんぱく質)や卵(たんぱく質)が入っているものが多く、治りかけの回復力をアップしてくれるのと、糖分が元気を与えてくれます。

できれば消化のいいもの

インフルエンザを患っている間は、体力も消化力も弱っているので、あまり消化に負担がかかるものは避け、消化の良いものを食べるのもおすすめ。

メニュー例を挙げると、

  • おかゆ
  • 雑炊
  • 煮込みうどん
  • スープ

などになります。

これらの温かい食事は、体を温めてくれる上、水分の量が多く電解質となる塩分も含まれているので、美味しく感じるはずです。

そのようなメニューに溶き卵を加えるのもおすすめです。

上記のような塩分、水分、炭水化物のメニューに、卵の必須アミノ酸が加わることで、解熱後の体力回復をサポートしてくれます。

インフルエンザにかかっている時に摂取を控えるべきもの

インフルエンザにかかっている時に摂取を控えるべきもの

それでは、逆に、インフルエンザにかかっている間に、食べるのを避けるべき食べ物は何でしょうか。

絶対にダメというわけではないですが、

  • お刺身などの生もの
  • お酒などのアルコール
  • 揚げ物や油っこいもの
  • コーヒー

この4つは控えるようにしましょう。

お刺身など生もの

生ものは万が一バクテリアが繁殖していても、インフルエンザと闘っている間は抵抗力がなくなっている可能性があるので、バクテリアに感染するリスクが高まってしまいます。

お酒

まずアルコールは

  • 脱水症状を加速してしまう
  • 体内で分解される際に胃腸や肝臓に大きな負担がかかる

この2つの作用があるため控えるほうが無難です。

また、タミフルなどの抗インフルエンザ薬を服用の場合は、飲酒は併用してはいけない禁忌とされていますので、我慢しましょう。

揚げ物や油っこいもの

多すぎる油の摂取は、消化の際、胃腸に負担がかかります。控えましょう。

コーヒー

胃に刺激が強いコーヒーも避けたほうがいいでしょう。

以上が控えたほうがいい食材や食品です。

特にアルコールは薬の副作用が出る場合もあるので控えるようにしましょう。

インフルエンザに対抗するおすすめレシピ

インフルエンザに対抗するおすすめレシピ

最後に栄養療法の学士号をもつ私がインフルエンザに対抗するおすすめのレシピを2つ紹介します。

どれも自宅で簡単作ることができるものなので是非試してみてください。

ビタミン・ミネラルたっぷりの『チキンスープ』

欧米では、風邪を引いたらお母さんがチキンスープを作ってくれます。

チキンスープだからといって、食欲がないのに鶏肉を食べないといけないというわけではなく、骨から溶け出したゼラチンなどのタンパク質、鶏肉や野菜から出たアミノ酸ビタミンミネラルがたっぷり含まれたスープを飲むだけでインフルエンザに対抗する栄養がたっぷり補給できます。

もちろん、普通に頂いても美味しいので、多めに作って家族で頂いたり、冷蔵庫で保管して作り置きするのも便利でおすすめです。

チキンスープの材料

材料(4人分) 分量
手羽先 12本
人参 1本
玉ねぎ(小) 1個
1000ml
コンソメスープの素 大さじ1
塩胡椒 適量

チキンスープの作り方

  • STEP.1
    野菜を切る
    玉ねぎは皮をむいて4等分に切ります。人参一本は皮をむいて5等分くらいの輪切り(一口大より大きめ)にします
  • STEP.2
    じっくり煮込む
    分量の水を鍋で沸騰させ、コンソメ、手羽先、1の野菜を入れて、蓋をして最初は中火、再沸騰したら弱火でじっくり煮込みます。
  • STEP.3
    味を整える
    玉ねぎが透き通って柔らかくなり、人参にも火が通って完全に柔らかくなったら、塩胡椒で味を整えます。

元気を与えてくれる『梅醤番茶』

マクロビオティックの考え方で、“陽”のエネルギーが優勢で、身体を温め、元気を与えてくれる梅醤番茶。

栄養学的にも、クエン酸塩分ジンゲロールなどがとれ、インフルエンザで元気がないときにおすすめの飲み物です。

材料(1人分) 分量
梅干し(添加物が少なく、質のいいもの) 1個
生姜すりおろし 小さじ1
醤油 小さじ1
番茶またはほうじ茶 適量

梅醤番茶の作り方

  • STEP.1
     梅干しの種をとってつぶす
  • STEP.2
    1の梅干しと生姜、醤油を湯呑みに入れて混ぜる
  • STEP.3
    2に熱々のお茶注ぐ

まとめ

インフルエンザにかからないように、普段からの心がけと習慣は大切です。

それでも運悪くかかってしまったら、水分と上記のような食事、そして充分な休息を充分とることが大切です。

自分の身体と向き合うことができれば、自己治癒力も活性化され、インフルエンザもきっと早く治すことできるでしょう。

もし、インフルエンザになった場合は試してみてください。

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